 Crédito - MagnificPor muito tempo, óleos e gorduras foram considerados os grandes inimigos da alimentação saudável. Hoje, a ciência mostra que alguns óleos podem integrar uma dieta equilibrada e contribuir para a saúde, enquanto outros devem ser consumidos com moderação.
Mas qual é a melhor opção?
"Depende da composição nutricional, da forma de preparo dos alimentos e da quantidade utilizada. Mesmo os óleos considerados saudáveis são altamente calóricos e devem ser consumidos de forma consciente", explica Dra. Isolda Prado, médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Segundo a especialista, conhecer os diferentes tipos de gordura ajuda a fazer melhores escolhas. As gorduras saturadas, presentes em maior quantidade no óleo de coco, na manteiga e nas gorduras de origem animal, podem elevar o colesterol LDL, quando consumidas em excesso. As monoinsaturadas, encontradas principalmente no azeite de oliva e no óleo de abacate, estão associadas à proteção cardiovascular. Já as poli-insaturadas, contidas nos óleos de girassol, soja, milho e canola, fornecem ômega-3 e ômega-6, nutrientes importantes para diversas funções do organismo, especialmente para a saúde cardiovascular.
"O fundamental não é eliminar um tipo de gordura, mas buscar equilíbrio dentro de uma alimentação variada", destaca a médica nutróloga, que esclarece outras dúvidas.
Todos os óleos vegetais são iguais?
Não. Cada óleo possui composição própria de gorduras, vitaminas e antioxidantes, o que influencia seus efeitos na saúde e sua indicação culinária.
Quais são os mais saudáveis?
Azeite de oliva extravirgem: rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, é um dos pilares da dieta mediterrânea.
Óleo de abacate: tem perfil semelhante ao do azeite, boa estabilidade ao calor e predominância de gorduras monoinsaturadas.
Óleo de canola: apresenta baixo teor de gordura saturada e boa proporção entre ômega-3 e ômega-6. É considerado uma opção saudável, quando utilizado adequadamente.
Óleo de girassol: é fonte de vitamina E e gorduras poli-insaturadas; algumas versões suportam melhor o aquecimento.
Óleo de coco: apesar de natural, possui alto teor de gordura saturada e deve ser consumido com moderação. Não há evidências científicas consistentes de que promova perda de peso.
Quais são ricos em ômega-3, 6 e 9?
Ômega-3: linhaça, chia, cânhamo e óleos de peixe ou krill. Possuem ação anti-inflamatória e benefícios para o coração e a recuperação muscular.
Ômega-6: milho, soja, girassol e algodão. O excesso, sem equilíbrio com o ômega-3, pode favorecer processos inflamatórios.
Ômega-9: azeite de oliva, abacate, amêndoas e canola. Contribuem para a saúde cardiovascular e um melhor perfil lipídico.
O que acontece quando o óleo é aquecido em excesso?
Quando ultrapassa sua estabilidade térmica e começa a soltar fumaça, o óleo sofre degradação, perdendo vitaminas e antioxidantes e formando compostos potencialmente prejudiciais à saúde. A reutilização em frituras intensifica esse processo, por isso não é recomendada.
Azeite pode ir ao fogo?
O azeite extravirgem apresenta boa estabilidade térmica e pode ser utilizado em preparações de baixa e média temperatura (até cerca de 180–190°C). O ideal é evitar que atinja o ponto de fumaça.
Óleos refinados ou prensados a frio são diferentes?
Os óleos prensados a frio (extravirgens) preservam compostos bioativos, como polifenóis, antioxidantes e vitamina E. Já os refinados passam por processos químicos e térmicos que reduzem parte desses nutrientes. Para o consumo diário, a preferência deve ser pelos prensados a frio.
Crianças e idosos precisam de cuidados específicos no consumo?
Crianças necessitam de gorduras de qualidade para o desenvolvimento neurológico e hormonal, priorizando azeite, abacate e oleaginosas. Nos idosos, o foco deve ser o controle da ingestão calórica e a preferência por óleos ricos em antioxidantes, como o azeite. O óleo de peixe pode ser um aliado da saúde cognitiva.
Existe um óleo ideal para quem pratica atividade física?
A recomendação é priorizar óleos com ação anti-inflamatória e boa estabilidade oxidativa, como azeite de oliva extravirgem, canola e abacate. Óleos de linhaça e chia também são boas fontes de ômega-3 e podem contribuir para a recuperação muscular e a saúde cardiovascular.
Óleo e emagrecimento combinam?
Mesmo os óleos saudáveis são muito calóricos: uma colher de sopa contém cerca de 120 kcal. A recomendação é evitar frituras e excessos, utilizar pequenas quantidades, medir a dose de óleo durante o preparo e não “regar” o alimento no prato na finalização.
Como ler o rótulo?
Verifique a lista de ingredientes, que deve conter apenas o tipo de óleo; compare os teores de gorduras saturadas, mono e poli-insaturadas; observe a data de validade, pois óleo também oxida e prefira embalagens escuras, que protegem o produto da luz e retardam a oxidação.
"Nenhum óleo, isoladamente, previne ou causa doenças. O impacto depende da qualidade da alimentação, da quantidade consumida e dos hábitos de vida. Não existe um óleo perfeito. O ideal é priorizar alimentos in natura, escolher óleos de boa qualidade, utilizá-los com moderação, variar as fontes de gordura e selecionar o mais adequado para cada preparo, lembrando que cada óleo reage de forma diferente ao calor", conclui a Dra. Isolda Prado
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